食盐少一点 健康多一点

　　






烹饪时，少用点盐，而多利用蔬菜本身的强烈风味，例如青椒、西红柿、洋葱、香菇，和清淡的食物一起烹煮，西红柿炒蛋就是好例子。以前爱用“生辣椒加酱油”的人，请改用“生辣椒加白醋”，减少盐分摄取，又兼顾美味。
　　 据新闻晨报报道：俗话说“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。可见食盐是我们生活中不可缺少的调味品，它为人体提供钠、氯等矿物质，参与调节人体渗透压及体液酸碱平衡，在人体代谢中起着非常重要的作用。如果做菜不放盐，吃起来会觉得淡而无味，甚至难以下咽。长期不吃盐，人就没法活动。但是，食盐吃得多了又与许多疾病的发生、发展密切相关，比如高血压、肾病、代谢综合征等。

　　“微咸盐水，好比参汤；浓味咸汤，好比砒霜。”这句养生古训，放在现今也丝毫不过时。据有关调查结果显示，2002年我国城乡居民每人每日的食盐摄入量平均高达15克以上，远远高出营养学会推荐的摄入量，人们应该改变过去“咸则鲜”的错误饮食观念。现在让我们来一起了解“食盐盲点”，别忽视生活中不经意的摄入盐。

　　盲点一：日常用盐“跟着感觉走”

　　根据营养学会的推荐，健康人群每日摄入食盐6克即可，婴幼儿饮食中则应更少些。很多人不知道6克盐到底有多少，觉得差不多就行。其实如果有条件，可以找个小秤自己称一下家中调料勺一勺的盐量有多少，这样在每次做菜时可以做到心中有数。另外，也可以通过总量来控制，3口之家每月食盐使用量控制在500克为度。家庭中如果有人患有高血压、糖尿病、肥胖病等，食盐的用量最好减少一半，3口之家每月食盐用量掌握在250克左右。当然前提是每顿都在家中吃，如果外出就餐，还应减去相应的量。

　　盲点二：切勿“放过”加工食品

　　有些人认为既然盐吃多了不好，那做菜少放盐不就行了吗。其实不完全是这样，因为生活中常吃的加工食品中，也含了不少的盐，比如各类咸菜、火腿、香肠、皮蛋、酱油、豆酱、味精、腐乳、果脯、牛肉干、鱼干、炒货、腊肉、酱卤制品等。同时食品添加剂中的钠也不能忽视。很多加工食品中含有多种含钠添加剂，如柠檬酸钠、碳酸氢钠、聚磷酸钠、苯甲酸钠等。所以，哪怕是甜味的饮料、饼干、面包，都可能成为钠的来源。此外，一些小零食中也隐藏着不少钠，如话梅、海苔、蜜饯、鱿鱼丝等，这些加工类食品也要适量摄取，不应逞“口舌之快”。

　　盲点三：在外就餐易引起盐超标

　　现代人由于工作各种需要，在外就餐的次数相对较多，而餐厅为了菜色和口味更加吸引人，会放入许多的调味料，使味道更加浓郁，这也无形中增加盐的摄入。对于身处这种状况的朋友，除了平时的饮食注意，多吃新鲜的蔬菜水果外，还有一个能帮助平衡食盐摄取的方法就是定期吃顿无盐餐。没有食盐的食物有利于平衡细胞内外渗透的压力，从而释放部分对细胞不利的因素同时还可让我们的肠胃和血管得到充分净化，为健康保驾护航。当然无盐餐也不能太频繁，因为盐摄入得太少同样会破坏体内的离子平衡，对健康不利。建议每周1次，最多不要超过2次。

　　此外，应该从婴儿4个月时添加辅助食品起,就要养成良好的饮食习惯,即清淡少盐,这种好习惯将会受益终生。所以，生活中的细节，积少成多，影响着您的健康，良好的饮食习惯，会成为健康稳固的基石。（作者：第二军医大学长海医院营养科临床营养中心王莹（博士）蔡东联（教授））

　　不妨每月选一天为“戒盐”日

　　据新闻晚报报道：最近，一种白色小勺成了上海居民议论的话题。本报上周在头版率先报道了本市将为600万户家庭免费发放控制盐分摄入量的健康盐勺的消息，连日来，不少市民纷纷致电本报，希望能早日领取到健康盐勺。记者从上海市爱卫办获悉，由于发放量大范围广，全市居民们同时领取健康盐勺显然有难度，他们正在尽力加快发放进程，希望能早日改变上海人摄入食盐量高于推荐标准的现状。

　　[现状]居民吃盐超标准

　　世界卫生组织建议，成年人每日摄入盐量不应超过6克。我国对全国居民营养与健康状况每10年会作一次调查，最近的一次调查结果显示，我国居民每人每日食盐为12克。市疾病预防控制中心专家经过调查分析发现，本市居民日均食盐也达10克以上。如果从世界卫生组织的推荐量来看，则本市市民每日食盐量明显偏高，使得与营养相关的各种慢性病患病率呈上升趋势，18岁及以上成年人高血压患病率等均高于全国大城市平均水平。本市正在发放中的健康盐勺便是6克的容量，即国际公认的每人每天盐摄取量的最高标准。

　　本市浦东新区居民孙女士是首批领取到健康盐勺的受益者之一。她告诉记者，之前就知道吃盐多容易导致高血压，但是具体的量很难掌握。现在有了健康盐勺，一家三口的量很容易就算出了，饮食咸淡也有了科学标准。黄浦区爱卫办作为国内首个推出“健康厨房”概念的城区，从去年开始就在推广这项健康举措。除了普及健康盐勺外，还推广刻度油壶和无烟锅，防止有害气体侵入主厨者肺部，并提倡居民把"金字塔营养图表"挂在厨房墙面上，请专家现场指导荤素搭配。

　　[分析]吃盐太多伤身体

　　咸鱼、咸菜、腌鸡、盐水鸭……上海人钟爱的一些口味重的食物对健康会有怎样的影响？东方医院心内科主任张代富教授告诉记者，一般人24小时的排盐量约为3－5克，在食物中每日只需要补充4－6克盐，就可以满足人体正常需要。如果过多，反而会加重肾脏和心血管的负担，引起肾病加重、高血压、心脏病和中风。据医生临床统计，在已知的高血压人群中，血压控制良好的不到10%。除了一部分未认真服药外，还有相当数量的人是药照吃，但血压就是降不下来，摄盐过多就是主要原因之一。

　　同时，高盐饮食对胃同样有影响。有调查证实，与日常饮食较为清淡的人相比，吃盐多的人患胃病的几率要高70%以上；每月吃咸鱼或咸肉类食品两次以上的人，与不吃的人相比，患胃病的几率要高出一倍。一般来说，胃黏膜会分泌一层黏液来保护自己，但黏液怕盐。如果吃得太咸，日积月累，胃黏膜的保护层就没有了，酸甜苦辣长驱直入，娇嫩的胃就难以承受，时间一长就会引起胃溃疡、胃炎，甚至胃癌。

　　[建议]可尝试“餐时加盐”

　　“怕得高血压，我们做菜的时候少放盐好了。”家住临平路的居民王女士认为，家庭控盐就该减少吃盐数量，尽量把菜的味道做淡点。但是爱卫会专家提醒市民，平时即使大家少放盐，也不能保证摄盐量的减少，因为很多买回来的食品，尤其是熟食和其他半成品食品本身就含盐。比如1克味精就含盐0.5克，100克酱油相当于15克食盐；100克榨菜相当于11克食盐；100克香肠、火腿相当于4克食盐。就连许多熟菜，如空心菜、豆芽、虾类、紫菜里，也都含有一定钠盐。因此，要科学控盐，不光在做菜时少放盐，同时也要做到低盐饮食，少吃火腿、香肠、牛肉干、咸蛋、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。如果买半调理食品，要看其所含的盐量或钠量。在食品包装上，通常标示钠含量，而非盐含量。只要把钠含量乘以2.5，就是盐量。

　　上海营养学会蒋家琨教授则推荐一种在欧美十分流行的餐时加盐法：烹调时或起锅时少加盐或不加盐，吃前再撒上盐末，只要吃起来咸味够就可以了。这种做法是不使盐渗入食物中，而食物表面的调料也能使舌上味蕾受到较强刺激，既能唤起食欲，又能减少盐的摄入量。此外，一餐数菜时，可将盐集中在一种菜上，充分利用醋、糖、苦瓜、辣椒等自然调味食材，调剂口感，以减少对盐的依赖。同时，专家也建议大家，每个月可以选一天“戒盐”，这样可使将来患上心血管疾病的几率下降至少10%。

　　[提醒]定量盐勺发放中

　　 记者在采访中获悉，由于部分城区改造，新楼盘林立，人户分离现象增多，给健康盐勺发放带来一定困难。市爱卫办表示，近期会再制作一部分定量盐勺，本市各区县爱卫办也在组织人力陆续发放。目前全市18个区县已发放出健康盐勺远超5万把。今年年底前，全市600万户家庭都将陆续领到健康盐勺。市爱卫办主任李忠阳指出，本市已被列为首批全民健康生活方式行动示范城市，相关专家还将设计更多与居民日常工作生活密切相关的健康工具，帮助市民自觉养成健康的生活方式，提高健康素质。

　　少吃盐是长寿之道

　　真正关注健康的人应该学习一点不用盐烹调的秘诀。

　　一位名厨说：消费者和厨师们都应该了解，不用盐，无损于（食物的）香气和美味。盐只是用来弥补拙劣的烹饪技巧和较差的食材。因此市民要注意食品的含盐量。对于随手可得的各种加工食品与点心，要学会阅读包装上的营养标示。

　　少吃腌制品、少喝汤、少吃泡面。汤料平均含有60％的盐，喝越多汤就是吃进越多盐。一个99克的方便面含7.8克盐，一天的盐量就超标了。专家强烈建议少放或不放调味包。

　　烹饪时，少用点盐，而多利用蔬菜本身的强烈风味，例如青椒、西红柿、洋葱、香菇，和清淡的食物一起烹煮，西红柿炒蛋就是好例子。

　　菜上桌后，避免随手把盐罐拿来一洒。煮鱼、海鲜时，可以挤些柠檬汁，不必用盐就可增加美味。

　　以前爱用“生辣椒加酱油”的人，请改用“生辣椒加白醋”，减少盐分摄取，又兼顾美味。

　　小心烹调时用的酱料，特别是酱油，有些含盐量很高。

　　吃足够的蔬果，至少一日5份。人的口味是可以一步步减淡的。一旦养成清淡口味，说不定你吃咸的反而不习惯呢。